Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden in Deutschland. Laut Robert Koch-Institut leiden etwa 61 % der Frauen und 56 % der Männer jährlich darunter – oft mit Einschränkungen im Alltag, Beruf oder in der Freizeit.
Besonders häufig betroffen ist der untere Rücken, medizinisch: die Lendenwirbelsäule. Ursachen können sehr unterschiedlich sein – von muskulären Dysbalancen über Bewegungsmangel bis hin zu Blockaden im Iliosakralgelenk (ISG) oder Bandscheibenproblemen.
Mögliche Ursachen für Rückenschmerzen
Rückenschmerzen entstehen meist durch ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Häufige Ursachen sind:
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- Muskelverspannungen durch einseitige Belastungen oder Fehlhaltungen
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- Bewegungsmangel und schwache Rumpfmuskulatur
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- Dauerhafte statische Sitzhaltungen
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- Blockierungen im ISG oder in der Wirbelsäule
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- Stressbedingte muskuläre Spannungszustände
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- Bandscheibenvorfälle oder -protrusionen
In vielen Fällen handelt es sich um sogenannte unspezifische Rückenschmerzen, bei denen keine klare strukturelle Ursache im MRT oder Röntgen erkennbar ist – die Beschwerden sind aber dennoch real und beeinträchtigend.
Was du selbst tun kannst: 3 gezielte Übungen
Diese Übungen sind allgemein gehalten und ersetzen keine individuelle Befundung. Bei akuten oder unklaren Schmerzen bitte immer Rücksprache mit einer Fachperson halten.
1. Katze-Kuh-Mobilisation (Wirbelsäulenmobilität)
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand.
– Beim Einatmen: Brustbein anheben, Becken aufrichten, Wirbelsäule in leichte Extension bringen (Kuh).
– Beim Ausatmen: Rundung der Wirbelsäule, Blick Richtung Bauchnabel (Katze)
→ 10–15 Wiederholungen im eigenen Atemrhythmus.
2. Stufenlagerung (Entlastung der Lendenwirbelsäule)
Ausgangsposition: Rückenlage, Unterschenkel z. B. auf einem Stuhl oder Sofa ablegen.
– Hüft- und Kniegelenke im 90°-Winkel.
– Der komplette untere Rücken sollte jetzt Kontakt mit dem Boden haben.
– 5–10 Minuten in dieser Position verweilen – fördert die Entspannung der Lendenwirbelsäule.
3. ISG-Mobilisation im Sitz (spezifische Beckengelenks-mobilisierung)
Ausgangsposition: Sitz auf einem Hocker, ein Sitzbeinhöcker hängt über den Rand.
– Der überhängende Sitzbeinhöcker wird aktiv auf- und abbewegt, während der andere stabil bleibt.
– Bewegung langsam und kontrolliert durchführen.
– Beide Seiten nacheinander mobilisieren, je Seite ca. 10–15 Wiederholungen.
Wann Manuelle Therapie sinnvoll ist
Nicht alle Beschwerden lassen sich mit Übungen alleine lösen. Manchmal braucht es gezielte manuelle Impulse, um Bewegungseinschränkungen, Blockaden oder Fehlspannungen zu lösen.
In der manuellen Therapie werden Gelenke mobilisiert, Muskeln und Faszien behandelt und Bewegungsabläufe verbessert.
Gerade bei:
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- wiederkehrenden ISG-Blockaden
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- Bewegungseinschränkungen nach längerer Inaktivität
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- muskulären Dysbalancen
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- chronischen Schmerzen ohne klare bildgebende Ursache
kann die Kombination aus manueller Therapie und aktiver Übungsbehandlung sehr effektiv sein.
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Ich bin Ann-Kathrin Michels, Physiotherapeutin in Paderborn, mit Spezialisierung auf manuelle Therapie und ganzheitliche Schmerzbehandlung. In meiner Privatpraxis arbeite ich mit fundierten Methoden, um deine Beschwerden gezielt und individuell zu behandeln.